Kilo problemi yaşayan kişiler çeşitli yöntemler deneyerek kilo vermeye çalışır. Az yiyerek kilo vermek isteyenlerin en çok merak ettiği konulardan biri kalori hesabıdır. Az yiyerek 2 haftada kaç kilo verilir? kilo vermek için kalori hesabı nasıl yapılır? 1 haftada 1 kilo vermek için günde kaç kalori almalıyız? Kilo verme yöntemleri neler? Bu soruların yanıtlarını haberimizde derledik.
Az yiyerek 2 haftada kaç kilo verilir?
1 kilogram yağ 7,000 kaloriye denk geliyor. Az yiyerek ve günde yalnızca 1000 kalori alarak 2 haftada 14,000 kalori alımı gerçekleşir. Bu da 2 haftada 2 kilogram kaybetmeye yardımcı olur. Yani az yiyerek 2 haftada 1 - 2 kilogram kaybetmek mümkün fakat sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı benimsemek her zaman daha önemli. Bunları denerken önce bir sağlık uzmanına danışmanızı öneriririz.
Kilo vermek için kalori hesaplama
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjinin birimi kaloridir. Gereken miktarda kalori almadığımız taktirde hücrelerimiz hasar görebilir; kalp, akciğer ve diğer tüm organların işleyişinde sorunlar ortaya çıkar. Bu nedenle her gün vücudumuzun ihtiyacı kadar kalori tüketmemiz gerekir. Harcadığımız enerjiden fazla kalori aldığımızda ise kilo problemi yaşarız. Kilo vermek için kalori hesaplamalarında; kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu ve kilosu baz alınarak günlük ihtiyacı olan kalori belirlenir. Bu orandan daha az kalori alımı kilo vermeye yardımcı olur.
1 haftada 1 kilo vermek için günde kaç kalori almalıyız?
Kilo vermek isteyenlerin, hedeflerine ulaşabilmeleri için günlük kalori alımını düzenlemeleri öneriliyor. 1 kilogram yağın 7,000 kaloriye eşit olduğu kabul ediliyor. Bu bilgiye göre; haftada 1 kilo vermek isteyen kişilerin günde yalnızca 1000 kalori almaları gerekiyor. Böylece toplamda bir haftada 7,000 kalori alımı gerçekleşir ve bu da 1 kilogram kayba eşit olur.
1 haftada 500 gram vermek için günde kaç kalori almalıyız?
Bu hesapla, 1 haftada yarım kilogram vermek isteyenlerin, günlük kalori alımında daha az bir kısıtlama gerçekleşir. Günlük 1,500 kalori alarak haftada toplamda 10,500 kalori tüketen kişi, haftada 3,500 kalori eksik almış olur, bu da yarım kilogram kayba eşdeğerdir.
Kilo verme yöntemleri
Kilo vermek için bilimsel araştırmalarla desteklenen birçok yöntem bulunuyor. Bunlardan ilki olan aralıklı oruç, düzenli kısa süreli oruçlar ve gün boyunca daha kısa bir zaman diliminde yemek yeme alışkanlığına dayanan bir beslenme düzeni. Birçok araştırma, 26 haftaya kadar süren kısa süreli aralıklı oruç uygulamalarının, günlük düşük kalorili diyetlerle aynı derecede etkili olduğunu gösteriyor.
Kilo verme yöntemlerinden ikincisi yapılan diyet ve egzersizi takip etmek. Yapılan diyet ve egzersizleri bir günlükte veya çevrimiçi bir besin takip cihazında kaydetmek mümküb. Araştırmacılar, diyet ve egzersizi takip etmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini, çünkü bu durumun davranış değişikliklerini teşvik ettiğini ve motivasyonu artırdığını belirtiyor.
Dikkatli yemek de kilo verme yöntemlerinden biri olarak karşımıza çıkıyor. İnsanların yiyeceklerini nasıl ve nerede yediklerine dikkat etmeleri, yedikleri yiyeceklerin tadını çıkarmasına ve kilo vermeye yardımcı oluyor. Yemeği oturarak masada yemek, ekrana bakarken yemek yememek, yiyecekleri iyice çiğneyerek yemek, güdüsel değil düşünerek yiyecek seçimi yapmak da yardımcı olur.
Kilo verme yöntemlerinde yemeklerle protein tüketmek de yer alıyor. İştah hormonlarını düzenleyen protein, kişilerin kendilerini daha tok hissetmelerine yardımcı olabiliyor.
Şeker ve rafine karbonhidratları azaltmak kilo vermeye yardımcı olur. Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve normal makarna gibi gıdalarda bulunan rafine gıdalar ve şekerli besinler yağ depolamayı teşvik eder ve kilo alımına sebep olur. Oysaki tam tahılların açlığı azaltma ve tokluk hissini artırma olasılığı daha yüksektir. İnsanların yüksek işlenmiş ve şekerli gıdaları daha besleyici seçeneklerle değiştirmesi gerekiyor.
Bol lif tüketmek kilo verme yöntemleri arasındadır. Diyet lifleri, şeker ve nişasta gibi küçük bağırsakta sindirilemeyen bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyette bol lif bulundurmak, tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kilo verme yöntemlerinde bağırsak bakterilerini dengelemek de önemlidir. Araştırmalar, bağırsaklardaki bakterilerin kilo yönetimindeki rolüne odaklanıyor. İnsan bağırsağında yaklaşık 39 trilyon bakteri içeren çok sayıda ve çeşitlilikte mikroorganizma bulunuyor. Bazı türler, kişinin gıdalardan elde ettiği enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden oluyor. Bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını artırmak kilo vermeye yardımcı oluyor.
Çoğu insan önemseme de iyi bir gece uykusu almak da kilo vermeye yöntemleri arasında bulunuyor. Araştırmalar, gecede 5-6 saatten az uyumanın obezite ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Yetersiz veya düşük kaliteli uyku, vücudun kalorileri enerjiye dönüştürme sürecini yavaşlatıyor. Ayrıca, kötü uyku insülin direncini teşvik edebiliyor ve kortizol seviyelerini artırarak yağ depolamayı destekliyor. Uyku süresi, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelinin düzenlenmesini de etkiliyor ki leptin, beyne doygunluk sinyalleri gönderiyor.
Kilo verme de stres düzeylerini yönetmek de etkili oluyor. Stres, adrenal ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikleyerek başlangıçta iştahı azaltsa da insanlar sürekli stres altında olduğunda, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabiliyor. Bu da iştahı artırarak daha fazla yemek yemeye yol açabiliyor. Stresi dengelemek kilo vermede yardımcı oluyor.
Hızlı kilo verme yöntemleri
Hızlı kilo verme yöntemlerinden birisi bir gün normal, sağlıklı bir diyet uygumak ve ertesi gün tamamen oruç tutmak veya bir küçük öğün tüketmek olabilir. Genellikle, bu küçük öğün 500 kaloriden azdır. Haftada beş gün normal bir diyet uygulayın ve haftada iki gün oruç tutun. Her gün yalnızca sekiz saatlik bir zaman diliminde normal beslenin. Hızlı kilo verebilirsiniz.
Nasıl sağlıklı kilo verilir?
Sağlıklı kilo vermek isteyenlerin, bazı adımları takip etmeleri yönünde başarıya ulaşmaları çok daha mümkün oluyor. Sağlıklı kilo vermek için şunları uygulamalı: Su içmek, yüksek proteinli diyet, iyi uyumak, rafine karbonhidratlardan kaçınmak, dikkatli yemek, daha fazla lif tüketmek, saha fazla bitki tüketmek, sralıklı oruç uygulamak, daha küçük tabaklar kullanmak, kahvaltı yapmak, yavaş yemek, sıvı kalorileri ortadan kaldırmak, besin günlüğü tutmak, alkolü azaltmak, daha fazla kardiyo yapmak, daha fazla sağlıklı yağ tüketmek, hareket etmek, porsiyon boyutlarını sınırlamak, işlenmiş gıdaları sınırlamak, öğünleri planlamak, stres yönetimini önceliklendirmek, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve kuvvet antrenmanı yapmak.
Kilo verme egzersizleri nelerdir?
Kilo vermek, sadece beslenme alışkanlıklarını değiştirmekle değil, aynı zamanda egzersiz rutinini artırmakla da mümkündür. Kilo verme egzersizleri düzenli yapıldığında kilo hedeflerine daha rahat ulaşılabilir. Kilo verme egzersizleri; yürüyüş, ip atlama, yüksek şiddetli aralıklı antrenman, bisiklet sürme, yüzme, kuvvet antrenmanı, pilates, koşu, yoga, merdiven çıkma, ve dağ yürüyüşleri olarak sıralanabilir.